Wege kotlety mielone z komosy ryżowej

Dlaczego warto jeść komosę ryżową

Jeśli na co dzień jesteś mięsożercą, warto choć raz w tygodniu zrobić vegeday. Dla zdrowia, dla urody, dla urozmaicenia. Dziś przygotowałam świetny i niesamowicie prosty przepis na wegetariańskie kotlety mielone. Mają w sobie bardzo dużo błonnika, białka, a ze względu na dodatek marchewki doładują witaminę A i karotenoidy w naszych organizmach. Quinoa, lub ryż peruwiański czyli inaczej komosa ryżowa, zawiera niesamowicie dużo pełnowartościowego białka, a jednocześnie nie ma właściwości wzdymających jak nasiona roślin strączkowych.

Wartość odżywcza ugotowanej komosy ryżowej w 100 g:

• Wartość energetyczna – 120 kcal
• Białko ogółem – 4,40 g
• Tłuszcz – 1,92 g
• Węglowodany – 21,30 g (w tym cukry proste 0,87)
• Błonnik – 2,8 g

Witaminy

• Tiamina – 0,107 mg
• Ryboflawina – 0.110 mg
• Niacyna – 0.412 mg
• Witamina B6  – 0.123 mg
• Kwas foliowy –  42 μg
• Witamina A – 5 IU
• Witamina E – 0.63 mg

Minerały

• Wapń – 17 mg
• Żelazo  – 1,49 mg
• Magnez  – 64 mg
• Fosfor – 152 mg
• Potas  – 172 mg
• Sód – 7 mg
• Cynk  – 1,09 mg

Kotlety idealnie sprawdzają się do domowych burgerów oraz jako nietypowy dodatek do typowego obiadu w trio z ziemniakami i ogórkiem małosolnym.

Co będzie potrzebne do zrobienia kotletów z quinoa

• szklanka komosy ryżowej
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• błonnik witalny- łupiny babki jajowatej i babki pełesznik
• 2 jaja
• 2 duże lub 4 małe marchewki
• siemię lniane/ sezam/ prażone ziarna słonecznika
• zioła (najlepiej świeże): rozmaryn, tymianek, oregano i przyprawy: papryka wędzona, sól, pieprz

Jak zrobić kotlety z komosy ryżowej

! szklankę komosy ryżowej ugotuj w 2 szklankach wody lub bulionu pod przykryciem i odstaw do „wciągnięcia” reszty wody (nie odcedzaj!). W tym czasie podsmaż cebulkę z czosnkiem na niedużej ilości oliwy. Do przestudzonej komody dodaj karmelizowaną cebulkę, przyprawy i posiekane zioła oraz startą na grubych oczkach marchewkę. Dodaj jaja i wszystko dokładnie wymieszaj. Na końcu stopniowo dodaj błonnik (porcjami), aż do uzyskania gęstej i kleistej konsystencji. Pamiętaj, że babka świetnie wciągnie nadmiar wilgoci, więc nie wsypuj dużej porcji od razu, bo zamiast kotletów wyjdzie gips lub beton 😛

Tak przygotowaną masę dzielimy na kotlety i możemy je smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu, aż osiągną piękny złoty kolor lub uformowane burgery upiec w piekarniku. Wybór należy do was.

Smacznego.